Un bon programme n’est pas une liste d’exercices : c’est une logique de progression. Voici des trames concrètes pour chaque famille d’entraînement — utilisables telles quelles pour démarrer. En coaching, chacune est ensuite individualisée : niveau, historique, emploi du temps, points faibles. Pour calculer vos charges, utilisez les outils HPT.
Par type d’entraînement
Force maximale
Programmes de force
Objectif : déplacer plus lourd sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Charges lourdes (80–90 % du max) pour peu de répétitions, repos complets (2 à 5 min), technique irréprochable à chaque série.
Trame type — 3 séances / semaine (intermédiaire)
| Jour | Travail principal | Assistance |
|---|
| Lundi | Squat 5×5 @ 80 % · Développé couché 5×5 @ 80 % | Rowing barre 4×8 · gainage |
| Mercredi | Soulevé de terre 4×3 @ 82 % · Développé militaire 4×6 | Tractions 4×6–8 · ab wheel |
| Vendredi | Squat 3×5 @ 70 % (technique) · Couché pause 4×4 @ 75 % | Triceps 4×10 · biceps 3×10 |
Trame générique donnée à titre d’exemple : les pourcentages, le volume et les accessoires se règlent selon votre niveau, votre récupération et vos points faibles.
Débutant : même squelette mais en 3×5 avec une progression linéaire simple (+2,5 kg par séance sur le haut du corps, +5 kg sur le bas tant que ça passe proprement). Coaching powerlifting →
Hypertrophie
Programmes d’hypertrophie
Objectif : construire du muscle. Volume hebdomadaire élevé (en général 10 à 20 séries dures par groupe musculaire), séries de 6 à 15 répétitions proches de l’échec (1–3 reps en réserve), progression du tonnage semaine après semaine.
Trame type — 4 séances / semaine (haut / bas)
| Jour | Séance | Contenu |
|---|
| Lundi | Bas 1 | Squat 4×6 · presse 3×10 · leg curl 3×12 · mollets 4×12 |
| Mardi | Haut 1 | Couché 4×8 · rowing 4×8 · développé haltères 3×10 · curl / extensions 3×12 |
| Jeudi | Bas 2 | Soulevé roumain 4×8 · squat bulgare 3×10 · leg ext. 3×12 · gainage |
| Vendredi | Haut 2 | Incliné 4×10 · tractions 4×8 · élévations lat. 4×12 · bras 4×12 |
Trame générique donnée à titre d’exemple : les pourcentages, le volume et les accessoires se règlent selon votre niveau, votre récupération et vos points faibles.
Puissance
Puissance & explosivité
Objectif : produire de la force vite. Charges modérées (50–70 %) déplacées à intention maximale, séries courtes, beaucoup de fraîcheur — la vitesse d’exécution est le critère, pas la fatigue.
Trame type — travail dynamique intégré sur 3 séances
| Jour | Travail dynamique | Complément lourd / assistance |
|---|
| Lundi | Squat dynamique 8×2 @ 60 % (vitesse max) | Squat lourd 2×3 @ 85 % · fentes sautées 3×6 |
| Mercredi | Couché dynamique 8×3 @ 60 % | Couché lourd 2×3 @ 85 % · dips 4×6 |
| Vendredi | Soulevé dynamique 6×2 @ 65 % | Rack pull 3×3 · saut vertical 4×3 |
Les séries dynamiques s’arrêtent dès que la barre ralentit. Trame générique donnée à titre d’exemple : les pourcentages, le volume et les accessoires se règlent selon votre niveau, votre récupération et vos points faibles.
Endurance de force
Endurance de force
Objectif : répéter un effort intense dans la durée — et construire une base de condition physique avant un cycle lourd. Le levier principal : la densité (plus de travail dans le même temps).
Trame type — 3 séances en circuits chargés
| Jour | Circuit (3–4 tours, repos 90 s entre tours) | Finisher |
|---|
| Lundi | Squat gobelet ×12 · pompes ×12 · rowing haltère ×12/bras | Porter de charge 4×40 m |
| Mercredi | Soulevé léger ×10 · développé haltères ×10 · fentes ×10/jambe | Gainage 3×45 s |
| Vendredi | Tractions ×6–8 · dips ×8–10 · squat sauté ×8 | Corde à sauter 5×1 min |
Trame générique donnée à titre d’exemple : les pourcentages, le volume et les accessoires se règlent selon votre niveau, votre récupération et vos points faibles.
Compétition
Préparation compétition (peaking)
Objectif : être au maximum le jour J, ni avant, ni après. Le principe : l’intensité monte, le volume descend, et la dernière semaine ne sert plus qu’à arriver frais.
Trame type — les 3 dernières semaines avant compétition
| Semaine | Intensité (mouvements de compétition) | Volume |
|---|
| S-3 | Montées jusqu’à 90–92,5 % en simples / doubles | Encore consistant, accessoires réduits |
| S-2 | Dernières barres lourdes (ouvertures validées @ ~92–94 %) | Réduit d’environ un tiers |
| S-1 | Affûtage : rappels légers et rapides (60–70 %), dernière séance 3–4 jours avant | Minimal — on ne construit plus, on récupère |
Le choix des trois barres d’essai se décide à froid en S-2, pas le jour J dans l’émotion.
Accompagnement compétition (dont coaching jour J) →
Remise en forme
Reprise & remise en forme
Objectif : reconstruire une base solide après un arrêt, une blessure ou des années sans entraînement structuré. Règle d’or : recommencer plus léger que ce que l’ego voudrait, et progresser chaque semaine.
Trame type — 3 séances full body, 4 à 6 premières semaines
| Jour | Contenu | Repère d’effort |
|---|
| Lundi | Squat gobelet 3×10 · pompes ou couché léger 3×10 · rowing 3×10 · gainage | 3–4 reps en réserve |
| Mercredi | Soulevé léger ou hip thrust 3×10 · développé haltères 3×10 · tirage 3×10 | 3–4 reps en réserve |
| Vendredi | Fentes 3×8/jambe · couché 3×8 · tractions assistées 3×6 · mobilité | 2–3 reps en réserve |
Après 40 ans, la progression est la même — seule la gestion de la récupération change.
Remise en forme → · Force après 40 ans →
Par groupe musculaire
Comment chaque zone se programme sur la semaine — fréquence, volume repère et priorités. Les exercices correspondants sont détaillés sur la page Exercices.
Squat
Jambes — autour du squat
- Fréquence : 2–3 séances / semaine
- Volume repère : 8–16 séries dures / semaine (squat + accessoires)
- Priorités : Une séance lourde, une séance technique ou variante (pause, tempo), accessoires ischios et fessiers systématiques.
Voir les exercices →
Développé couché
Pectoraux — autour du développé couché
- Fréquence : 2–4 séances / semaine (le couché récupère vite)
- Volume repère : 10–18 séries dures / semaine
- Priorités : Alterner lourd, variante (prise serrée, pause longue) et volume ; les triceps sont la clé des progrès au verrouillage.
Voir les exercices →
Soulevé de terre
Dos — autour du soulevé de terre
- Fréquence : 1–2 séances lourdes / semaine (coût de récupération élevé)
- Volume repère : 6–10 séries de tirage lourd + tirages complémentaires
- Priorités : Un soulevé lourd hebdomadaire suffit souvent ; le rowing et les tractions font le reste du volume dorsal.
Voir les exercices →
Épaules
Épaules
- Fréquence : 2 séances / semaine en accessoire
- Volume repère : 6–12 séries dures / semaine
- Priorités : Développé vertical + élévations + arrière d’épaule ; la coiffe des rotateurs en entretien chaque semaine.
Voir les exercices →
Bras
Bras
- Fréquence : 2–3 fois / semaine en fin de séance
- Volume repère : 6–12 séries / semaine par muscle
- Priorités : Triceps prioritaires pour le couché ; curls réguliers pour protéger le coude au soulevé.
Voir les exercices →
Gainage
Sangle abdominale
- Fréquence : 3–4 fois / semaine, en fin de séance
- Volume repère : 5–10 minutes suffisent si c’est chargé et progressif
- Priorités : Alterner anti-extension (planche, ab wheel) et anti-rotation (Pallof) ; surcharger progressivement comme un exercice normal.
Voir les exercices →