Les exercices

Jambes

• Squat (barre basse / barre haute) — le mouvement roi, base de tout programme de force.
  Consigne : descendre sous la parallèle, genoux dans l’axe des pieds, grande inspiration bloquée avant chaque répétition. · Repère : force 3–5×3–5 · volume 4×6–8
• Squat pause — solidité en sortie de trou, position verrouillée.
  Consigne : 2–3 secondes complètement immobile en bas, sans relâcher le gainage. · Repère : 4×3–4 @ 70–80 %
• Presse à cuisses — volume quadriceps sans coût technique ni fatigue lombaire.
  Consigne : amplitude complète contrôlée, sans décoller le bassin du dossier. · Repère : 3–4×8–12
• Fentes / squat bulgare — équilibre droite-gauche, fessiers, stabilité de la hanche.
  Consigne : torse droit, descente contrôlée, poussée sur tout le pied avant. · Repère : 3×8–10 par jambe
• Leg curl & soulevé jambes tendues — ischio-jambiers — protection du genou et transfert au soulevé.
  Consigne : sur le soulevé jambes tendues : dos placé, barre collée aux jambes, étirement contrôlé. · Repère : 3–4×8–12

Pectoraux

• Développé couché — le mouvement de compétition.
  Consigne : omoplates serrées, pieds ancrés, arrêt marqué poitrine comme en compétition — même à l’entraînement. · Repère : force 3–5×3–5 · volume 4×6–10
• Couché prise serrée — accent triceps — le verrouillage.
  Consigne : prise à largeur d’épaules, coudes qui restent proches du corps. · Repère : 4×4–6
• Développé incliné (barre ou haltères) — haut des pectoraux et épaules.
  Consigne : inclinaison modérée (30–45°), trajectoire vers le haut du buste. · Repère : 3–4×6–10
• Dips chargés — force générale du haut du corps.
  Consigne : descente contrôlée jusqu’à l’étirement confortable, pas au-delà si l’épaule proteste. · Repère : 3–4×6–8
• Écartés / poulies — isolation et volume en complément.
  Consigne : léger, propre, en fin de séance — le muscle travaille, pas l’élan. · Repère : 3×10–15

Dos

• Soulevé de terre (conventionnel / sumo) — le test de force ultime.
  Consigne : barre collée aux jambes, dos placé avant de tirer, verrouillage complet hanches-genoux-épaules. · Repère : force 3–5×1–3 · technique 3×5 léger
• Rowing barre / haltère — épaisseur du dos, stabilité au couché.
  Consigne : buste stable, tirer vers la hanche, sans à-coup du bassin. · Repère : 4×6–10
• Tractions / tirage vertical — largeur du dos, santé des épaules.
  Consigne : amplitude complète, poitrine vers la barre, sans balancier. · Repère : 4×6–10
• Soulevé de terre roumain — chaîne postérieure et position de départ.
  Consigne : hanches qui reculent, barre le long des cuisses, étirement des ischios puis remontée franche. · Repère : 3–4×6–8
• Shrugs & tirages hauts — trapèzes — verrouillage du soulevé.
  Consigne : hausser les épaules verticalement, tenir une seconde en haut. · Repère : 3×8–12

Épaules

• Développé militaire — force verticale, transfert direct sur le couché.
  Consigne : gainage fort, tête qui passe « à travers la fenêtre » en fin de répétition. · Repère : 4×4–8
• Élévations latérales — deltoïdes moyens, carrure.
  Consigne : léger, montée jusqu’à l’horizontale, redescente contrôlée. · Repère : 3–4×10–15
• Oiseau / face pull — arrière d’épaule — posture et équilibre musculaire.
  Consigne : tirer vers le visage coudes hauts, serrer les omoplates. · Repère : 3–4×12–15
• Rotations externes (coiffe) — la prévention indispensable du bencher.
  Consigne : très léger, lent, régulier — c’est un entretien, pas une performance. · Repère : 2–3×15 chaque séance haut du corps

Bras

• Extensions triceps (barre, poulie, haltères) — le facteur limitant n°1 au développé couché.
  Consigne : coudes stables, extension complète, charge progressive comme un vrai exercice. · Repère : 4×8–12
• Barre au front — masse des triceps, coude solide.
  Consigne : descente contrôlée vers le front ou derrière la tête, sans écarter les coudes. · Repère : 3–4×8–10
• Curl barre / haltères / marteau — biceps et avant-bras — protection du coude au soulevé.
  Consigne : sans élan du buste ; la prise marteau soulage les poignets. · Repère : 3×8–12

Sangle abdominale

• Gainage planche & latéral — base anti-extension / anti-inclinaison.
  Consigne : corps aligné, fessiers serrés ; ajouter du lest quand 45 s deviennent faciles. · Repère : 3×30–45 s
• Ab wheel (roulette) — anti-extension chargée, très efficace.
  Consigne : bassin rétroversé, aller seulement aussi loin que le dos reste plat. · Repère : 3×8–12
• Pallof press — anti-rotation — transfert direct sur le squat.
  Consigne : résister à la rotation, bras tendus, respiration calme. · Repère : 3×10–12 par côté
• Relevés de jambes suspendu — flexion contrôlée, grip en bonus.
  Consigne : sans balancier, redescente lente. · Repère : 3×8–12

Mouvements de compétition (SBD)

Squat, développé couché, soulevé de terre : les trois mouvements jugés en force athlétique, exécutés aux standards FFForce (profondeur au squat, arrêt poitrine au couché, verrouillage complet au soulevé). Tout le reste du programme est à leur service.

• S’entraîner aux commandements d’arbitrage dès l’entraînement (départ, « press », « rack »)
• Filmer ses barres lourdes de profil pour vérifier profondeur et trajectoire
• Travailler la plupart du temps entre 70 et 90 % — les vrais maximums se testent en compétition

Variantes des mouvements

Chaque variante cible un défaut précis du mouvement de compétition. Bien choisie, elle corrige un point faible ; accumulées sans logique, elles diluent l’entraînement.

• Pauses (squat pause, couché pause longue) → solidité aux points d’arrêt
• Tempos (descente 3–5 s) → contrôle et technique
• Amplitudes partielles (rack pull, board press, box squat) → surcharge d’une portion précise
• Prises modifiées (serrée, snatch grip) → cibler triceps ou dos
• Règle : une à deux variantes par mouvement et par cycle, pas plus

Polyarticulaires accessoires

Dips, développé militaire, rowing, tractions, fentes : des mouvements multi-articulaires qui construisent la masse et la force générale autour des trois mouvements, avec un excellent rapport temps/bénéfice. Schéma type : 3–4 séries de 6 à 10 répétitions, après le travail lourd.

Isolation

Curls, extensions, élévations, leg curl : un muscle, une articulation. En fin de séance, pour le volume ciblé, la santé articulaire et les points faibles — jamais au détriment du travail lourd. Schéma type : 3–4 séries de 10 à 15 répétitions, proche de l’échec, repos courts.

Gainage & mobilité

Le travail invisible qui permet de tenir les positions.

• Chevilles : flexions genou-mur — pour la profondeur au squat
• Hanches : 90/90, squat maintenu en bas — pour la position de départ
• Thoracique & épaules : extensions sur rouleau, dislocations bâton — pour l’arch au couché
• Quelques minutes en échauffement à chaque séance valent mieux qu’une grande séance occasionnelle